選択肢を増やして悪循環から意識を逸らす

私の過去は社会不安障害(SAD)特有の様々な悪循環で満ちていた

と以前書いたが、社会不安障害の悪循環というやつは極めて強力である。

悪循環が生じたと気づく前に自動的に嵌っている。特定のトリガーに対する反応がひとつしかなくて、例えば「電話」に不安がある場合、

  • 電話が鳴る(トリガー)⇒ダメだ、喋れない、電話を取らず無視しようと思う(特定の反応)
  • 電話をかけねばならない状況(トリガー)⇒恐ろしいので先延ばし(特定の反応)
  • 人前で喋らねばならない状況(トリガー)⇒また不安発作が起きるに違いない(特定の反応)

というふうに、トリガーに対する決まった反応へと流れていく。別の反応へ向かわない。もちろん、現実における不安場面は毎回微妙に異なるためトリガーも微妙に異なる様相を呈する。が、多少トリガーが異なっても、反応は変わらない。

  • 震えて全然喋れなかった
  • 震えつつも意図は伝えられた

どちらでも、いつもの「大失敗だ!」という悲劇的ルートへ向かう。

毎回、まっすぐ、もれなく、悪循環ルートを行く。レールの上を自動走行する電車のように。

そこには選択肢がない。

そもそも私はそこに選択肢が生じ得るなど思ってもみなかった。

それでは悪循環から抜けられないのは当然だ。と今では思うけど、SADが最悪の状態の頃は、この鎖の連なりに選択肢やら別の反応やらが入り込む余地があるなんて考えたことすらなかった。

パニックを起こす状況に身を置くと、アレルギー発作のごとく必然的にパニックが引き起こされる

と思っていてそこに疑いすら抱かなかった。

だって、実際にそうだと思っていたから。これまでの経験からして、不安場面に身を置くと必ず不安発作が起こったと思っていたから。「思っていたから」とつけたのは、実は結構うまく話せたことは多々あったのだが、そういう経験は記憶から削除されて、私の意識の中ではなかったことにされていたので。悪循環は成功体験の強力な“delete”キーとしても機能するのだ。

トリガーが導く結果に選択肢があるかもとも、選択肢が生じる余地があるなどとも思わなかった。そこに複数の選択肢があって、それら選択肢の中から私が反応と行動を選び取れるなどと夢にも思わなかった。ひとつの悲劇的な結果が必ず導かれると信じて疑わなかった。そんなふうに、お馴染みの根付いた思考と行動パターンに陥っていた。

認知行動療法(CBT)をはじめとする私が受けた治療は多様であったように思えるが、それらには共通点があって、そのひとつに、悪循環から意識を逸らすために、トリガーに対する反応の選択肢を増やしている。そんな作用があると思う。

まずは「プレゼン場面に立つと必ず震える」という思考。

プレゼンしようとすると必ず震える、必ず激しい不安発作が起こり、悲劇に至るのだ、と私は初めのセラピーにおいて主張した。それに対して、CBTセラピストのジャネットさんは「呼吸を整え、体から力を抜いていく方法(漸進的弛緩法)を身につければ、発作が起こりそうになっても緩められますから」

またこんなことも教えてくれた。「不安発作が起こったとしても、不安が頂点に達したら緩んでいくのは生理学的に明らかになっていることですし」そう余裕たっぷりな様子で語り、「ですから、最悪の場合でも数分待てば、プレゼンが再開できますよ。かなり緊張しているくらいのほうがパフォーマンスレベルは良くなるものですし」

ジャネットさんがくれた資料や論文を読んだら、それは本当のことらしかった。そこで、以来、私は言われたように毎日呼吸法と筋弛法を練習した。呼吸を整え体から力を抜いていく練習を積んでいくうちに、なんだか本番でもできるような気がしてきた。抜いていけばいいんでしょ。不安が高まってもどうせ下がるでしょ。

また、不安発作を起こすに違いないと予期不安に陥る根底には、「震える」→「いけないこと」という認知の悪循環がある。

「震えたら、必ずしも皆が変だと思うでしょうか」

認知行動療法のセラピーセッションでジャネットさんが私に問う。

もちろん。変に決まっているでしょう。しっかりと伝えるべき場面で、発表者が震えているんですよ。仕事中に震えて発表にならないなんてあり得ないでしょう。無責任でしょう。

震える⇒無責任⇒いけないこと⇒私のSADは一生よくならないのだと悲劇的になる

私の反応はこれ以外なかった。震えたらもうダメなのだ。

「周りの人たちに社会不安障害で震えますと言っておけばいいのでは?」そんなことも言われた。びっくりした。あり得ないと思った。

震えるなんてバレたら大変なことになります。震えたりしていてはいけないんです。バレた途端、これまでの研究成果は塵と消え、人生は終わるでしょう。そんなことを周りに言ったら、職は危うくなり、将来はなくなり、人生が終わってしまう。そんな恐ろしい選択肢を一体どうしてジャネットさんは何でもなさそうな顔して提示するの? ちょっとおかしいんじゃないですか?

それだけではない。震えるのはいけないことなので、震えたらその程度にかかわらず、プレゼンの目的である内容を伝えられたか否かにかかわらず、大失敗と認識され悲劇的になる。

私の言葉をジャネットさんは否定はしなかったけれど、えっ そうかな? という顔をして私の顔を見た。

そうかな?と今では自分で思う。震えたりしたらマズいんじゃない?という思考が生じた途端に、そうかな?と思う。

「震えても伝えられればいいでしょう」と選択肢が入り込む余裕がある。

さらに、段階的にエクスポージャーをやっていくうちに、本当に不安が下がっていくのが体感できた。エクスポージャーの場で発表をやってみるたびに、不安度が下がっていく。だから、多少の不安がぶり返しても、「この調子で次回もやってみよう」という思う選択肢が生じるようになった。

不安場面に身を置けば必ず不安発作に陥るわけではない。それを体で覚えていったから、多少パフォーマンスが芳しくなくても、この調子で続ければいいと思える認知が生じるようになったのだろう。

ナレーション付きのSADのためのマインドフル瞑想を続けてきて不安場面に際してのイメージ、シュミレーションが根付いてきて、不安発作に陥らないシナリオを思う習慣ができたのも選択肢を増やし強化していたのだろうし、思考記録・認知再構成法の継続も思考と行動の選択肢を広げてきたのだろうと思う。

今後もひとつずつの場面・状況について、認知と行動の選択肢をひとつずつ広げていけたらいいなと思う。

悪循環に嵌ったかなと感じるようなことがあっても、自動的に無意識に悪循環に嵌ったのではなく、別の選択肢へとハンドルを切り替えよう、意識を逸らしていこうとした。そこにはメタ認知が存在していた。それだけのことは何でもないと思うだろうか。成功体験とはそれだけのことの積み重ねであり、その継続が回復への大きな力となる。そう私は思って選択肢を増やしていくのを継続している。

 

 

 

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投稿者: administrator

Mental health blogger, researcher, social anxiety/selective mutism survivor.