瞑想でエレベーターを降りていく
椅子に座り、エレベーターで３階から降りていくのを想像してみます。
エレベーターが自分の身体の中にあるのを想像してください。
最上階は、頭から胸まで。
その下の階は、胸からお腹まで。
一番下の階はお腹から椅子まで。
頭のてっぺんから始めます。息をはきながら、頭のてっぺんから胸までエレベーターが下がっていくのを想像しつつ、心の中で「三階」と唱えてください。
胸のところでエレベーターを止め、ドアが開き、エレベーターの中に新鮮な空気が入ってくるのを想像しながら、息を吸いましょう。爽やかなそよ風が窓を開けた途端部屋に舞い込むかのように。
次に息をはくとき、「二階」と心の中で唱えます。
エレベーターがお腹まで降りていくのを想像しましょう。
エレベーターは椅子に体が接しているところまで降りていきます。「一階」と心の中で唱え、エレベーターが着地しているのを感じましょう。地にしっかりと固定されている感じを味わいましょう。
呼吸を指で数える
どこでもできるので、イベントに参加中の子供が過剰な刺激に混乱しているときなど、落ち着きを取り戻すのに便利なエクササイズです。また、単に逸れた意識を戻すのにも使えます。
両手で軽くこぶしをつくり、呼吸するたびに、左のこぶしの親指から開いていきましょう。
まず、吸った息をはきながら、左手の親指を開きます。親指を開いたら動きを止め、息をはく感じを楽しんでください。
次の呼吸では、息をはきながら、左手の人差し指を開きます。開いたら動きを止め、息をはく感じを楽しんでください。
これを続け、両手の指を一本ずつ全て開いていきましょう。開いた手は膝の上に置きましょう。
寝る前に深呼吸
鼻から息を深く吸いましょう。息をはくとき、声に出して「３」と唱えます。
次に呼吸するとき、息が深く体に入っていく感じを楽しみます。息をはくとき、声に出して「２」と唱えます。
最後に三回目の深い呼吸で息をはくとき、声に出して「１」と唱えます。
続けて呼吸しながらリラックスしましょう。自分の身体が床に座っている感じ、ベッドに横たわっている感じを楽しみましょう。
