子供も実践できるマインドフルネス瞑想

 子供が家庭でやれるマインドフルネスエクササイズという記事を読み、エレベーターを降りていく瞑想などは、子供も楽しくボディスキャンができそうだと思ったので、以下に要約しておく。
記事を書いたのはヨガインストラクターである Julian Pransky 氏。

瞑想でエレベーターを降りていく

椅子に座り、エレベーターで3階から降りていくのを想像してみます。

エレベーターが自分の身体の中にあるのを想像してください。

最上階は、頭から胸まで。

その下の階は、胸からお腹まで。

一番下の階はお腹から椅子まで。

頭のてっぺんから始めます。息をはきながら、頭のてっぺんから胸までエレベーターが下がっていくのを想像しつつ、心の中で「三階」と唱えてください。

胸のところでエレベーターを止め、ドアが開き、エレベーターの中に新鮮な空気が入ってくるのを想像しながら、息を吸いましょう。爽やかなそよ風が窓を開けた途端部屋に舞い込むかのように。

次に息をはくとき、「二階」と心の中で唱えます。

エレベーターがお腹まで降りていくのを想像しましょう。

エレベーターは椅子に体が接しているところまで降りていきます。「一階」と心の中で唱え、エレベーターが着地しているのを感じましょう。地にしっかりと固定されている感じを味わいましょう。

 

呼吸を指で数える

どこでもできるので、イベントに参加中の子供が過剰な刺激に混乱しているときなど、落ち着きを取り戻すのに便利なエクササイズです。また、単に逸れた意識を戻すのにも使えます。

両手で軽くこぶしをつくり、呼吸するたびに、左のこぶしの親指から開いていきましょう。

まず、吸った息をはきながら、左手の親指を開きます。親指を開いたら動きを止め、息をはく感じを楽しんでください。

次の呼吸では、息をはきながら、左手の人差し指を開きます。開いたら動きを止め、息をはく感じを楽しんでください。

これを続け、両手の指を一本ずつ全て開いていきましょう。開いた手は膝の上に置きましょう。

 

寝る前に深呼吸

鼻から息を深く吸いましょう。息をはくとき、声に出して「3」と唱えます。

次に呼吸するとき、息が深く体に入っていく感じを楽しみます。息をはくとき、声に出して「2」と唱えます。

最後に三回目の深い呼吸で息をはくとき、声に出して「1」と唱えます。

続けて呼吸しながらリラックスしましょう。自分の身体が床に座っている感じ、ベッドに横たわっている感じを楽しみましょう。

 

 

 

作成者: administrator

Mental health blogger, researcher, social anxiety/selective mutism survivor.