子供も実践できるマインドフルネス瞑想

 子供が家庭でやれるマインドフルネスエクササイズという記事を読み、エレベーターを降りていく瞑想などは、子供も楽しくボディスキャンができそうだと思ったので、以下に要約しておく。
記事を書いたのはヨガインストラクターである Julian Pransky 氏。

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思考と行動の循環の有無で判断する

私の過去は社会不安障害特有の様々な悪循環で満ちていた。今でも悪循環はある。以前は悪循環が流れは強力で、頑張ろうが努力しようが抜け出せないほどだったが、最近は流れの力は弱まり、適応的な循環に乗れることが多くなってきた。

電話編

治療前(先延ばし編)

やらなきゃいけないことを先延ばしにしてしまう。

これだけ聞くと、なんだ、それって誰にでもあるじゃん、と思うだろう。

が、社会不安障害の先延ばしは誰にでもあるような程度のものではない。

やらなきゃいけないのに先延ばし(回避)して、次の日も、また次の日も先延ばし(回避)する。

先延ばししているうちに、やるべき行動をやるハードルはどんどん上がっていく。「なんだって早く言ってくれなかったんですか!」という相手の反応を想像して、さらなる不安に打ちのめされる。

悪化すると、やるべきことを、結局やらない。結果として周囲に迷惑をかける。

ところが実は本人は無責任な人ではなく、やるべきだったという認識はあったりする。そのため多大なる自責に陥る。

健康な人なら反省して次回似たような状況に出くわしたら先延ばしにせず行動するかもしれない。

が、幾度も先延ばしの悪循環を経て社会不安障害を悪化させたら、似たような状況を察知した途端、自動的に先延ばしに走るようになる。

先延ばしにして、次回も、また次回も先延ばし。そう。終わりがない。

1.電話かけなきゃ

2.声が震えたりしたら嫌だな(自動思考)

3.明日でいいか(先延ばし決定)

4.(次の日)明日でいいか(先延ばし決定)

5.(次の週)今更電話かけても変だからもう電話かけない(回避)

6.「私は電話すらかけられないクズないのだ」と後悔と罪悪感に苛まれる。(信念の強化)

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障害の縛りから解放され得意なことを発揮できる

プレゼンをやろうとすると不安発作を起こし再起不能と化す。という段階から始まった治療だが、今では「プレゼンがお上手ですね、秘訣は何ですか」

と聞かれる状態にまで回復している。

もちろん、楽にこなしているわけではない。何の苦もなく楽しんでやっているように見えるだろうけど、やる前には色々と準備を整えている。漸進的筋弛緩法。マインドフルネス瞑想。呼吸法。状態が不安定であれば頓服薬のアルプラゾラムも使う。プレゼン中に使う言葉にも気を払う。発音しづらい言葉は使わずに、楽に言える言葉に言い直す。短い歯切れのよい文を心掛ける。 “障害の縛りから解放され得意なことを発揮できる” の続きを読む

「自分のために誰かに頼むのが嫌いだ!」の思考記録

私は人に頼むという行為が嫌いである。

具体的に言うと、自分の事情のために誰かに「これをやってください」と頼むのが嫌いだ。人に何かを言うのはOKである。たとえば、上の立場の人に生意気なことを言うのは平気だったりする。意見を申し上げて嫌われるのも平気だったりする。それなのに、自分の困りごとを他人に解決してもらうために話しかけ頼みごとをするのは嫌だ。

別件について頼む場合はOKである。自分のことでなければ。たとえば、「あの、すみません、ある方が今困っておりまして、あなたがあることをやってくだされば、その方は助かるのですが、お願いできませんか」と頼むのは難なくできる。躊躇すらしない。

が、困っている人が自分となると私の頭の中で事態は完全に別の方向を辿る。自分が困難を打破するために、誰かに事情を話して私を助けてくださいとお願いする。それは嫌だ。絶対に嫌だ。

そういうふうなので、一度困ってしまうと出口がない。考え込み、躊躇し、先延ばしにする。その間、なんとかして自分ひとりで解決できないものかとあれこれとひとり調査を重ねる。延々と誰かに頼まなくても済む方法が見つかるのを願いつつ、ひとり沈黙のまま、こそこそと作業を進める。それで解決する場合もある。なにしろ、そんな状態になった私はとにかくしつこいのだ。けれども、解決しない場合もある。

今回の状況は、頼まねば解決しない状況だった。認めねばならなかった。しかも、期日が迫っていた。さらに悪いことには、私が今誰かに頼まなければ、ある件である人が私のために着々と準備を進めてきた努力が無駄になるという状況だ。頼まねばならない。ああ、嫌だ。だがやらねばならない。

この件は、私が個人的によく知らない教授に頼まねばならないだろう、というところまで私の嫌がる思考は辿り着いた。

私がおかしいのだとは気づいていた。ここにこそ私の根強い信念がある。先送りにして、自分を袋小路に追い詰めてしまう、思考の悪循環がある。そんな匂いがした。そこで、思考記録表7コラムの形式に従い、今回の私の様子を綴ってみようと思った。 “「自分のために誰かに頼むのが嫌いだ!」の思考記録” の続きを読む

社会不安障害の人の回避をサポートするのは支援ではない

私の旦那は私と外食に出かけると妙な癖を発揮する。

「注文するものは決まった?」

と訊くので答える。そして、注文を取りに来たスタッフにまとめて伝えてしまうのだ。私は一切喋らなくて済む。

おいおい、私は子供ではない。それに、私が喋る機会をなくすと困るではないか。

確かにレストランで注文するというのは私の苦手な場面である。しかし、自分でやらなければ、さらに喋れなくなってしまう。困る。非常に困る。

そもそも、なぜこの人は私の代わりに喋るようになってしまったのか。私はいまだかつて一度も「私の代わりに注文してほしい」などと頼んだことはない。それなのに、この人は私に代わって喋るようになってしまった。なぜだ! “社会不安障害の人の回避をサポートするのは支援ではない” の続きを読む

エクスポージャー前の準備は改めてすごかったと思う

数年前に認知行動療法(CBT)を受けたとき、私は不安障害のCBTにおけるクライマックスと言えるエクスポージャーに数回の準備的セッション後に挑み、それがやたらと効果を発揮し、その後不安発作や不安場面の回避もなく比較的普通に生きている。

最近、ブログに記録していた初期の治療の様子を読み返してみた。初期に受けた数回の準備的セッション。これらを改めて振り返ってみた。的確かつ着実にエクスポージャーに至るための認知の準備が成されていると思った。そこにはエクスポージャーの成功に向けたステップがしっかりと仕込まれている。 “エクスポージャー前の準備は改めてすごかったと思う” の続きを読む

マインドフルネスをやってよかったこと

マインドフルネス瞑想はセラピストのジャネットさんのガイドでやったのが初めてで、3年ほど前のことだ。真面目に毎日実践し始めたのはこの1年ちょっと。

今回の記事で書くことは、あくまで私自身がマインドフルネスをやってみた限りにおいての印象であり、一般化できる種の内容ではない。

マインドフルネスを実践してきて、自分の精神的な症状、特に不安障害の症状にとって良かったと思っていることは以下の8点だ。 “マインドフルネスをやってよかったこと” の続きを読む

行動実験:ボロを纏い準備もせずに学会発表に挑む

準備をすると不安になる。

これは一種の予期不安だろう。何かへ向けての準備を始めると同時に不安も生じ始める。

不安場面であるほど、場面をこなすためにしっかり準備をしようとする。 “行動実験:ボロを纏い準備もせずに学会発表に挑む” の続きを読む

SNSを利用した自助グループ的認知行動療法:#認知再評価

今回、自助グループ的なSNS風の認知行動療法(CBT)プラットフォームを開発し、TIME誌Sciencedaily でも鬱や不安障害のための新たなセラピーモードの可能性を示したと紹介されたモリスさんは、少し変わった経歴を持つ。

元々、心理学専攻であったが、新たなセラピーのありかたを情報工学が提供できるはずだと考える。そんなポテンシャルは、従来の心理学の枠組みでは探求不可能だった。そこでマサチューセッツ工科大学の博士課程に進学。今回、話題となっているプラットフォームの制作に繋がった。 “SNSを利用した自助グループ的認知行動療法:#認知再評価” の続きを読む

行動療法って体育会系だ

今年半ばに鬱になった事件を契機に受け始めた認知行動療法(CBT)のフォローアップは、二年前に社会不安障害治療のときにお世話になったジャネットさんが引っ越してしまった関係で、別のセラピスト、アマンダさんが担当してくれている。

同じCBTと言ってもジャネットさんとアマンダさんのセラピーセッションはかなり感じが異なる。 “行動療法って体育会系だ” の続きを読む